Креатин — одно из самых популярных и изученных веществ в мире спортивного питания. Его эффективность подтверждена многочисленными научными исследованиями, а польза для тренировок признана как среди профессиональных атлетов, так и среди любителей.
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное соединение, которое синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Основное его количество содержится в мышцах и используется для быстрой выработки энергии во время кратковременных и высокоинтенсивных физических нагрузок, например, при спринтах, силовых упражнениях или прыжках.
Небольшое количество креатина можно получить с пищей — в основном из красного мяса и рыбы. Однако для достижения спортивного эффекта этого недостаточно, поэтому многие спортсмены прибегают к добавкам.
Польза креатина для организма
Основное преимущество креатина — это улучшение физических показателей. Он способствует:
- Увеличению силы и выносливости. Исследования показывают, что приём креатина способен повысить силовые показатели на 10–20% при регулярных тренировках.
- Ускорению набора мышечной массы. Благодаря задержке воды в мышечных клетках и улучшению синтеза белка, мышцы визуально увеличиваются в объёме, а также лучше восстанавливаются после нагрузок.
- Сокращению времени восстановления. Креатин помогает быстрее восстанавливаться между подходами и после тренировок.
- Улучшению когнитивных функций. Некоторые исследования указывают на положительное влияние креатина на концентрацию, память и скорость обработки информации — особенно в условиях усталости или стресса.
Креатин и тренировки: когда он особенно эффективен
Наибольший эффект от креатина наблюдается в тех видах спорта, где важны кратковременные и интенсивные усилия. Это:
- бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- спринт и интервальные тренировки;
- игровые виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей);
- кроссфіт и функциональний тренінг.
Также креатин может быть полезен при занятиях на выносливость, если тренировка включает фазы высокого напряжения (например, ускорения на длинной дистанции).
Рекомендации по приёму креатина
Существует два основных способа приёма креатина:
1. Фаза загрузки
На протяжении 5–7 днів принимается 20 грамм креатина в сутки, разделённых на 4 приёма по 5 г. Затем — переход на поддерживающую дозу в 3–5 г в день.
Плюсы: быстрый эффект.
Минусы: возможна задержка воды, дискомфорт в желудке.
2. Без загрузки
Постоянный приём 3–5 грамм в день без предварительной фазы. Эффект наступает позже, примерно через 2–3 тижня, но переносится организмом легче.
Креатин лучше всего усваивается при приёме с углеводами, поэтому рекомендуется принимать его после тренировки вместе с соком, фруктами или углеводно-белковым коктейлем.
Норма креатина в день
Научно обоснованная доза креатина для большинства людей составляет 3–5 грамм в день. Этого достаточно для насыщения мышечных клеток и поддержания высокого уровня энергии при тренировках.
Людям с повышенной мышечной массой или высокой физической активностью (професійним спортсменам) допустимо повышать дозу до 10 грамм в сутки, но только после консультации с лікарем або спортивним дієтологом.
Важно помнить, что креатин — это не стимулятор. Его эффект носит накопительный характер, поэтому регулярность приёма — ключ до результата.
Данные исследований
Эффективность и безопасность креатина подтверждена сотнями наукових робіт. Вот некоторые из них:
- Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (2003) показало, что приём креатина увеличил силу на 8% и объём мышц на 14% за 12 недель тренировок у спортсменов.
- Работа в Medicine & Science in Sports & Exercise (2000) показала улучшение спринтерских результатов у футболистов после 6-дневной загрузки креатином.
- Метанализ 2017 года на базе более чем 50 исследований подтвердил, что креатин не вызывает вреда для почек или печени у здоровых людей при длительном применении в рекомендуемых дозах.
Побочные эффекты и мифы
Среди распространённых мифов о креатине — якобы он вызывает обезвоживание, судороги или повреждает почки. На практике эти утверждения не подтверждены исследованиями. При условии достаточного потребления воды (2–2,5 літра в день) креатин переносится очень хорошо.
Некоторые пользователи могут ощущать незначительную задержку воды в организме — это нормальный ефект насичення м’язових клітин, який не є шкідливим.